春节体重不超标做到这几点很关键

时间:2018-02-05 10:39:33 来源:久久健康网

[摘要]

春节即将来临,大家都期待着赶快回家过年,然而很多人也担心春节回家,老爸老妈天天做好饭好菜,自己的体重又要增加。那么,怎样做春节期间体重不超标呢?我们只要注意以下三个方面,分别是饮食管理、控制饮酒和限制零食,做好这三方面,体重基本上不会增加。

春节即将来临,大家都期待着赶快回家过年,然而很多人也担心春节回家,老爸老妈天天做好饭好菜,自己的体重又要增加。那么,怎样做春节期间体重不超标呢?我们只要注意以下三个方面,分别是饮食管理、控制饮酒和限制零食,做好这三方面,体重基本上不会增加。


不久前,一项玛莉斯特民调(Marist Poll)调查了1140名美国人,其中44%表示他们会列新年计划,"减肥、锻炼、成为更好的人"是新年计划top3,其中13%的人选择了减肥,成为新年计划之首。在中国,根据2015年《中国居民营养与慢性病调查报告》显示,我国18岁及以上成人超重率为30.1%,肥胖率为11.9%,且这个比例仍在逐年上升,而国人的肥胖又以腹型肥胖为主,成为近年糖尿病、心血管疾病及其他代谢性疾病和肿瘤高发的潜在危险因素。春节临近,怎样吃才健康呢?来自营养科的这份建议请你收下!


饮食管理


首先要对自己每天需要的总热量有个估算设定,一般轻体力劳动成年人一天总热量需要:男性2200千卡、女性2000千卡,还得根据个人体重、代谢、活动情况有所增减,对于打算严格控制体重人士建议每天能量的摄入低限男性为1500千卡,女性为1200千卡,以保证基本代谢需要。


其次,在食物选择上避免高能量密度的食物(以每克食物所含能量计算),如油炸食品、精加工糕点点心、洋快餐、油脂类、坚果、酒类等,多选择高营养素密度的食物(单位食物的营养价值),如豆奶蛋类、浆果柑橘类、全谷类、深海鱼类等。有些食物,可谓"减肥必备的食物",包括:1袋脱脂牛奶、1~2个水煮鸡蛋、500克蔬菜、50克瘦肉或鱼虾类、50~100克豆制品,建议每天食用。


控制饮酒


今年1月3日在《Nature》上发表了一项关于饮酒与癌症关联的研究,明确指出酒精通过扰乱细胞中的DNA而诱发癌症,最终导致致命的突变。英国癌症研究中心的癌症预防专家Linda Bauld教授说:"这项发人深省的研究强调,酒精对人体的损伤不仅仅是一场宿醉,还会对细胞造成损伤。英国每年有12000起癌症病例是因酒精而起,所以少饮酒真的是一个不错的主意。"


限制零食


零食的选择最好是热量不太高,但有营养,饱腹感强,例如是1个水果,1小杯酸奶,1把坚果等。坚果营养价值虽好却是热量大咖,100克油脂类坚果仁的热量统统都在500千卡以上。100瘦猪肉热量是150千卡,100克大米的热量是350千卡,真是没有比较没有伤害哇!如果每天吃上半斤坚果,是妥妥的长胖的节奏啊。《中国居民膳食指南(2016)》推荐每天摄入25-35克坚果类。25克大概是多少呢?估算一下分别相当于约20个杏仁2-3颗核桃、3个碧根果、4颗夏威夷果、7-8颗腰果、一小撮瓜子/花生。


在饮食行为方面尽量做到三餐规律、每餐七、八分饱,进食时细嚼慢咽,改掉睡前进食习惯,杜绝边看电视边吃零食(沙发土豆),研究发现,长期熬夜、睡眠不足、昼夜颠倒都是长胖的元凶,这一点,特别提醒年轻人注意避免。


运动方面,坚持体育锻炼,减少静态活动时间过长(看电视、使用电脑、看手机等),减少乘车时间或频率,增加步行时间,增加体力性娱乐活动。


由于春节期间每日膳食变化较大,建议减肥人士认真记一下膳食日记,记录每日食物种类数量、热量以及体力活动量,节日前后测量自己的体重、腰围、体脂百分比等身体指标作对比,一方面便于监督每日膳食,另一方面,可以得出一份很好的自我体重管理报告为日常膳食选择提供参考。


小伙伴们春节回到家中,在饮食上早上和中午可以多吃一点,可是晚上就不能吃得很多,不能吃油腻的食物。对于广大的男性来说,春节聚餐不可避免,可是也要注意自己不能过量饮酒,酒多伤身而且还会导致你不能开车,也会让自己的出行不方便。追剧或者打游戏的时候,旁边不要放置太多的零食。

编辑: 简简单单
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